فوائد الصيام المتقطع على الجسم والعقل
الصيام المتقطع، هذا الأسلوب القديم الذي أعاد الظهور بقوة في عالم الصحة واللياقة، قد حظي باهتمام كبير في السنوات الأخيرة، مدعومًا بدراسات وأبحاث تُشير إلى فوائده المتعددة للجسم والعقل. والتي لا تقتصر على فقدان الوزن فحسب، بل تتعدى إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ومقاومة الأمراض المزمنة، والتحكم في مستويات السكر في الدم، وحتى تحسين الوظائف الإدراكية والتقليل من التوتر والاكتئاب. فما هي هذه الفوائد بالضبط؟ وكيف يُمكن تطبيق الصيام المتقطع بشكل آمن وفعال؟
قبل الخوض في تفاصيل الفوائد، من المهمّ فهم مفهوم الصيام المتقطع، فهو ببساطة أسلوب لتناول الطعام ينطوي على فترات من الصيام تُتبع بفترات للأكل، على عكس النظام الغذائي التقليدي الذي يتطلب تناول الطعام في أوقات محددة كل يوم. ويمكن أن تختلف مدة الصيام وفترات الأكل من شخص لآخر اعتمادًا على الهدف من تطبيقه و القدرة على التكيف مع هذا النمط من التغذية.
فوائد الصيام المتقطع للجسم
تُشير العديد من الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطع يُمكن أن يُساهم في تحسين صحة الجسم بشتى طرقها، وهنا نستعرض بعض أبرز هذه الفوائد:
- فقدان الوزن وتقليل الدهون: من أشهر فوائد الصيام المتقطع هو مساعدته في فقدان الوزن و تقليل الدهون المتراكمة في الجسم، ذلك لأنّ الصيام يُحفز الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر استدامة من الأنظمة الغذائية التقليدية التي تُركز على تقييد السعرات الحرارية فحسب. كما أنّه يُساعد في تقليل حجم الخلايا الدهنية و تحسين كفاءة حرق الدهون في الجسم.
- تحسين حساسية الأنسولين: تُشير الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطع يُمكن أن يُساعد في تحسين حساسية الجسم للأنسولين، وهو هرمون يُساعد على دخول السكر إلى الخلايا لاستخدامه كمصدر للطاقة. وعندما يُصبح الجسم أكثر حساسية للأنسولين، فإنّه يُصبح أكثر قدرة على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. كما أنّ تحسين حساسية الأنسولين يُساهم في تحسين صحة القلب الأوعية الدموية و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- خفض ضغط الدم: يُمكن للصيام المتقطع أن يُساعد في خفض ضغط الدم عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعه، ذلك لأنّه يُقلل من مستويات الالتهابات في الجسم و يُحسّن وظائف الأوعية الدموية. كما أنّه يُساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب الأوعية الدموية.
- خفض مستويات الكوليسترول الضار: يُمكن للصيام المتقطع أن يُساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) و زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). وقد أظهرت بعض الدراسات أنّ الصيام المتقطع له تأثير إيجابي على مستويات الدهون المتراكمة في الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب الأوعية الدموية.
- الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية: يُعدّ الصيام المتقطع أداة فعالة في الحماية من أمراض القلب الأوعية الدموية، ذلك لأنّه يُساعد في تحسين مستويات الضغط الدموي، و الكوليسترول و السكر في الدم. كما أنّه يُقلل من التهاب الجسم، و يُحسّن وظائف الأوعية الدموية، مما يُساهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي: يُمكن للصيام المتقطع أن يُساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، ذلك لأنّه يُمنح الجهاز الهضمي فرصة للراحة و التجدد من عملية الهضم المستمرة. كما أنّه يُساهم في تقليل التهاب الأمعاء و تحسين وظائف الجهاز الهضمي بشكل عام، مما يُقلل من خطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون المتهيج و التهاب الزائدة الدودية.
- تحسين وظائف المخ: تُشير بعض الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطع يُمكن أن يُساعد في تحسين وظائف المخ و التقليل من خطر الإصابة بأمراض الذاكرة مثل الخرف و مرض ألزهايمر، ذلك لأنّه يُحفز إنتاج عوامل نمو عصبية جديدة في المخ و يُساعد على إصلاح الأضرار التي قد تُصيب خلايا المخ. كما أنّه يُساعد في تقليل التهاب المخ و تحسين وظائف الأوعية الدموية التي تُغذّي المخ.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: تُشير بعض الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطع يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ذلك لأنّه يُساعد في تحسين وظائف الجهاز المناعي و يُقلل من التهاب الجسم، و كلاهما عامل مُساعد في مقاومة السرطان. كما أنّ الصيام المتقطع يُمكن أن يُساعد في تقليل نمو الخلايا السرطانية و منع انتشارها في الجسم.
- تحسين صحة الجلد: يُمكن للصيام المتقطع أن يُساعد في تحسين صحة الجلد و تقليل ظهور الشيخوخة المبكرة، ذلك لأنّه يُقلل من مستويات الالتهابات في الجسم و يُحسّن وظائف الأوعية الدموية التي تُغذّي الجلد. كما أنّه يُساعد في زيادة إنتاج الكولاجين في الجلد و تحسين مرونته.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية: تُشير بعض الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطع يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية، مثل التصلب المتعدد و الذئبة الحمراء. وذلك لأنّه يُساعد في تحسين وظائف الجهاز المناعي و تقليل التهاب الجسم.
تُعدّ هذه الفوائد للصيام المتقطع مثيرة للانتباه، و تُشير إلى أنه أسلوب صحي للغاية يُمكن أن يُساهم في تحسين جودة الحياة بشتى طرقها. ولكن يُذكر أنّ هذه الفوائد لا تظهر فجأة بعد يوم واحد من التطبيق، بل تتطلب التزامًا مستمرًا و تكيفًا مع هذا النمط من التغذية.
فوائد الصيام المتقطع للعقل
لا يقتصر أثر الصيام المتقطع على الجسم فحسب، بل يُمكن أن يُحسّن من وظائف العقل و يُقلل من التوتر والاكتئاب، وهنا نستعرض بعض أبرز هذه الفوائد:
- تحسين الوظائف الإدراكية: أظهرت بعض الدراسات أنّ الصيام المتقطع يُمكن أن يُحسّن من الوظائف الإدراكية مثل التركيز و الذاكرة و الانتباه. ذلك لأنّه يُحفز إنتاج عوامل نمو عصبية جديدة في المخ و يُساعد على إصلاح الأضرار التي قد تُصيب خلايا المخ. كما أنّه يُساعد في تقليل التهاب المخ و تحسين وظائف الأوعية الدموية التي تُغذّي المخ.
- تقليل التوتر والقلق: يُمكن للصيام المتقطع أن يُساعد في تقليل مستويات التوتر و القلق عن طريق تقليل مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يُعرف بهرمون الضغط. كما أنّه يُساعد في تحسين مُزاج الشخص و تقليل شعوره بالاكتئاب.
- تحسين الذاكرة: تُشير بعض الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطع يُمكن أن يُساعد في تحسين الذاكرة و تقليل خطر الإصابة بأمراض الذاكرة مثل الخرف و مرض ألزهايمر. ذلك لأنّه يُحفز إنتاج عوامل نمو عصبية جديدة في المخ و يُساعد على إصلاح الأضرار التي قد تُصيب خلايا المخ.
- زيادة التركيز والانتباه: تُشير بعض الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطع يُمكن أن يُساعد في زيادة مستويات التركيز و الانتباه، ذلك لأنّه يُحسّن من وظائف المخ و يُقلل من التوتر و القلق اللذان يُمكن أن يُؤثرا سلبًا على التركيز و الانتباه.
- تحسين المزاج: تُشير بعض الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطع يُمكن أن يُحسّن من مُزاج الشخص و يُقلل من شعوره بالاكتئاب. ذلك لأنّه يُساعد في تقليل مستويات التوتر و القلق و يُحسّن من وظائف المخ.
يُعدّ الصيام المتقطع أداة فعالة في تحسين صحة العقل و وظائفه العديدة، و يُمكن أن يُساهم في تقليل التوتر و القلق و تحسين المُزاج و زيادة التركيز و الانتباه. ولكن من المهمّ التحدث مع طبيبك قبل بدء أي برنامج للسيام المتقطع، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة طبية مُعينة.
أنواع الصيام المتقطع
تتعدد أنواع الصيام المتقطع من حيث طريقة تطبيقه و مدة الصيام و فترات الأكل. ونستعرض أبرز أنواع الصيام المتقطع المشهورة:
- صيام 16/8: يُعدّ هذا النظام من أكثر أنواع الصيام المتقطع شعبية. ففيه تُحدد مدة الصيام بـ 16 ساعة في اليوم وتُحدد مدة الأكل بـ 8 ساعات. وعادةً ما يُطبق هذا النظام بالتقليل من تناول الطعام بعد العشاء وتأخير الإفطار إلى الظهر أو بعد الظهر. و يُمكن التكيف مع هذا النظام بالتدرج ببدء الصيام لفترة أقصر من 16 ساعة و زيادتها تدريجيًا مع الوقت.
- صيام يومين في الأسبوع: في هذا النظام تُطبق الصيام ليومين في الأسبوع مع تقييد السعرات الحرارية في هذين اليومين إلى 500-600 سعر حراري. وعادةً ما تُختار هذان اليومان من أيام الأسبوع التي يكون الجدول الزمني لها أقل ضغطًا.
- صيام 5/2: يشبه هذا النظام صيام يومين في الأسبوع لكنّه يُطبق على خمسة أيام من الأسبوع بأكل طبيعي و صيام ليومين من الأسبوع بـ 500-600 سعر حراري.
- صيام Eat Stop Eat: يُطبق هذا النظام بصيام ليلة واحدة كاملة في الأسبوع مع أكل طبيعي في الأيام الأخرى.
- صيام Alternate-Day Fasting (ADF): يُطبق هذا النظام بصيام يوم واحد و أكل طبيعي في اليوم التالي، و تُكرر هذه الدورة كل يوم. ويُمكن أن تُختار أيام الصيام بشكل مرن من أيام الأسبوع.
يُعدّ اختيار نوع الصيام المتقطع المُناسب أمرًا شخصيًا يعتمد على الهدف من تطبيقه و القدرة على التكيف مع هذا النمط من التغذية. و من المهمّ التحدث مع طبيبك قبل بدء أي برنامج للسيام المتقطع، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة طبية مُعينة. و يُفضل التدرج في تطبيق الصيام المتقطع ببدء بفترة صيام أقصر و زيادتها تدريجيًا مع الوقت.
نصائح هامة لتطبيق الصيام المتقطع
من المهمّ اتباع بعض النصائح لضمان سلامة وتكافؤ نتائج الصيام المتقطع:
- الاستشارة الطبية: قبل بدء أي برنامج للسيام المتقطع، يُنصح بالتحدث مع طبيبك للتأكد من أنّه مناسب لك و لا يُشكل أي خطر على صحتك. خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة طبية مُعينة مثل السكري أو أمراض القلب أو اضطرابات الأكل.
- البدء ببطء: لا تُحاول بدء الصيام المتقطع بفترة صيام طويلة فجأة. ابدأ بفترة صيام أقصر و زد من مدة الصيام تدريجيًا مع الوقت. واستمع إلى جسمك واسترح إذا شعرت بالإرهاق أو التوعك.
- اختيار نوع الصيام المناسب: يوجد عدة أنواع للسيام المتقطع ، واختيار النظام المُناسب يعتمد على الهدف من تطبيقه و القدرة على التكيف مع هذا النمط من التغذية.
- تناول الأطعمة الصحية: عندما تُنهي فترة الصيام ، يُنصح بالتناول من الأطعمة الصحية و المغذية ، مثل الخضار و الفواكه و البروتين الخالي من الدهون. وتجنب تناول الأطعمة المُصنعة و المُحملة بالسكريات و الدهون.
- الاستماع إلى جسمك: يُعدّ الاستماع إلى جسمك أمرًا هاماً في تطبيق الصيام المتقطع. إذا شعرت بالإرهاق أو التوعك، فلا تُجبر نفسك على الصيام. استرح و اشرب الماء واستمع إلى إشارات جسمك.
- التمرين: يُمكن أن يُساعد التمرين في تحسين نتائج الصيام المتقطع و فقدان الوزن. لكن من المهمّ اختيار شدة التمرين المُناسبة و عدم الإرهاق الجسم بشكل مفرط خلال فترة الصيام.
- الماء والمشروبات: من المهمّ الحفاظ على ترطيب الجسم خلال فترة الصيام عن طريق شرب الماء الكافي. و يُمكن أن تُشرب الماء و الشاي و القهوة بدون سكر خلال فترة الصيام.
- الاستمرار والالتزام: يُعدّ الاستمرار و الالتزام من أهم العوامل في نجاح الصيام المتقطع. لا تُحاول التوقف عن الصيام بمجرد ظهور بعض النتائج ، بل استمر في تطبيقه بشكل منتظم لملاحظة الفوائد على المدى الطويل.
يُذكر أنّ الصيام المتقطع لا يُعدّ حلًا سحريًا للجميع ، و يُمكن أن يكون مُناسبًا للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية المُعينة ، ولكن من المهمّ التحدث مع طبيبك قبل بدء أي برنامج للسيام المتقطع ، و يُفضل التدرج في تطبيقه ، و الاستماع إلى جسمك ، و الحفاظ على النظام الغذائي الصحي و النشاط البدني المنتظم .
التحديات المحتملة للصيام المتقطع
لا يُمكن نكران أنّ الصيام المتقطع يُمكن أن يُشكل بعض التحديات للمبتدئين ، و من المهمّ أن تكون على علم بهذه التحديات و تُحاول التغلب عليها:
- الجوع والإرهاق: من أبرز التحديات التي قد تواجهها خلال فترة الصيام هو الشعور بالجوع و الإرهاق ، خاصة في الأيام الأولى من التطبيق . و يُمكن أن تُساعد بعض الحيل في التغلب على هذه التحديات ، مثل شرب الماء الكافي ، و تناول الوجبات الكاملة المغذية خلال فترات الأكل ، و اختيار نوع الصيام المُناسب للجسم.
- صعوبة في التركيز: قد يُشكل الصيام المتقطع بعض الصعوبات في التمركز و التركيز ، خاصة في الأيام الأولى من التطبيق . و يُمكن أن تُساعد بعض الحيل في التغلب على هذه التحديات ، مثل تناول وجبة إفطار صحية ، و الحصول على قسط كافي من النوم ، و التأكد من ترطيب الجسم .
- التقلبات المزاجية: قد تُلاحظ بعض التقلبات في المزاج خلال فترة الصيام المتقطع ، و يُمكن أن تُساعد بعض الحيل في التغلب على هذه التحديات ، مثل ممارسة التأمل أو اليوجا ، و الحصول على قسط كافي من النوم ، و تناول وجبات صحية و مغذية .
- صعوبة في التكيف مع روتين جديد: قد تُشكل تغيير روتين تناول الطعام بعض الصعوبات في البداية ، و يُمكن أن تُساعد بعض الحيل في التغلب على هذه التحديات ، مثل التخطيط للوجبات مسبقًا ، و التكيف مع الروتين الجديد تدريجيًا ، و التحدث مع الأصدقاء و العائلة عن تجربتك .
- التغيرات في سلوك الأكل: قد تُلاحظ بعض التغيرات في سلوك الأكل بعد بدء الصيام المتقطع ، و يُمكن أن تُساعد بعض الحيل في التغلب على هذه التحديات ، مثل الاستماع إلى إشارات الجسم ، و اختيار الأطعمة الصحية و المغذية ، و التقليل من تناول الأطعمة المُصنعة و المُحملة بالسكريات و الدهون .
من المهمّ أن تكون على علم بهذه التحديات و تُحاول التغلب عليها ، و لا تُحاول التوقف عن الصيام المتقطع بمجرد ظهور بعض التحديات ، بل حاول التكيف مع الروتين الجديد تدريجيًا و اسأل عن نصائح الخبراء و طبيبك ، و شارك تجربتك مع الأصدقاء و العائلة .
الخاتمة
الصيام المتقطع أسلوب صحي يُمكن أن يُساهم في تحسين جودة الحياة بشتى طرقها، و يُمكن أن يُساعد في فقدان الوزن و تحسين صحة الجسم و العقل. ولكن من المهمّ أن تُدرك أنّ هذا الأسلوب لا يُعدّ حلًا سحريًا ، و يُمكن أن يُشكل بعض التحديات للمبتدئين ، و يُنصح بالاستشارة الطبية قبل بدء أي برنامج للسيام المتقطع ، و التدرج في تطبيقه ، و الاستماع إلى جسمك .
